宗臣自幼聪颖好学，县学考试中，每次都名列榜首。

嘉靖二十九年（1550）进士，授刑部广西司主事。

嘉靖三十年（1551），调任吏部考功司主事，称病归乡，筑室于百花洲上，读书其中。

嘉靖三十三年（1554），官复原职，改任吏部文选司主事。升任吏部稽勋司员外郎。

嘉靖三十四年（1555），杨继盛被严嵩迫害而死。宗臣不怕受到牵连，不顾生死，当场解衣覆尸，为之收殓。

嘉靖三十六年（1557），宗臣被严嵩所忌恨，出任福建参议。

嘉靖三十七年（1558），倭寇进攻，宗臣守西门，接纳避难的乡人万人。有人说倭寇正在迫近，宗臣说：“我在，不忧贼也。”与众人共同击退倭寇。升任福建提学副使。卒于任上，士民皆哭。